16 lời khuyên về cách giảm cholesterol an toàn

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng - Thạc sĩ, Bác sĩ Phạm Văn Hùng - Bác sĩ tim mạch can thiệp - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Cholesterol cao là yếu tố nguy cơ cao gây ra các bệnh lý tim mạch, đột quỵ... Do đó, chúng ta cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống tích cực để giảm cholesterol. Dưới đây là những lời khuyên để bạn có thể thực hiện các bước giảm lượng cholesterol trong máu một cách an toàn nhất.

1. Hiểu rõ về cholesterol

Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì hoạt động sống, tạo hormon và xây dựng tế bào. Tuy nhiên, nếu lượng cholesterol trong máu cao thì sẽ gây hại cho cơ thể. Cholesterol trong cơ thể liên kết với protein để tạo thành một loại lipoprotein, trong đó LDL- cholesterol là loại có trọng lượng phân tử thấp. Nếu hàm lượng cao trong máu sẽ làm tích tụ mảng bám tại thành động mạch, nó sẽ tăng khi bạn nạp quá nhiều chất béo bão hòa, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật. Còn HDL- cholesterol là dạng có trọng lượng phân tử cao, nó giúp loại bỏ mảng bám ra khỏi thành động mạch và đưa chúng về gan, nên nó thấp sẽ không tốt cho cơ thể.

2. Đo khẩu phần ăn bằng lòng bàn tay

Một trong những điều quan trọng để giảm lượng mỡ máu đó là kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý. Bạn rất dễ ăn quá nhiều, đặc biệt là khi bạn ăn ở ngoài với khẩu phần ăn quá lớn. Việc ăn quá khẩu phần ăn của mình có thể dẫn đến tăng cân và hàm lượng cholesterol cao hơn. Bạn nên dùng bàn tay để đo khẩu phần ăn của mình như dùng một phần thịt hoặc cá vừa với lòng bàn tay của bạn. Thêm vào đó là trái cây tươi có kích thước bằng nắm tay của bạn và một bữa ăn nhẹ gồm các loại hạt hoặc rau nấu chín, cơm hoặc mì ống phải vừa với bàn tay khi khum lại của bạn. Như vậy bạn đã có thể xác định được khẩu phần ăn cần thiết cho cơ thể bằng bàn tay, hạn chế việc nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể.

Đo khẩu phần ăn bằng lòng bàn tay là một trong các cách giảm cholesterol

3. Tăng cường dùng trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn hàng ngày

Bổ sung thêm trái cây và rau vào mỗi bữa ăn và đặt mục tiêu từ năm đến chín khẩu phần ăn mỗi ngày để giảm mức LDL của bạn. Bởi chất chống oxy hóa và chất xơ giúp chống lại các gốc tự do có hại, khiến bạn thấy no hơn nên sẽ giảm những thức ăn nhiều chất béo. Khi thực hiện chế độ ăn như vậy không chỉ giúp ổn định mức mỡ máu, mà nó cũng sẽ giúp giảm huyết áp và giữ cân nặng ở mức ổn định.

4. Tăng cường những thực phẩm chứa Omega-3

Bạn nên ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần, bởi đó là một nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời. Omega-3 là một loại chất béo mà cơ thể bạn cần, giúp giảm mức độ chất béo trung tính, một loại chất béo không tốt trong máu. Chúng cũng có thể cắt giảm lượng cholesterol, làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch. Những loại cá chứa nhiều omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá mòi...Bạn có thể chế biến thành nhiều dạng khác nhau, nhưng không nên chiên.

5. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng

Khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vào buổi sáng nó sẽ giúp bạn cảm thấy no, từ đó giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa trưa, không chỉ vậy chất xơ cũng hạn chế lượng cholesterol LDL. Bạn có thể lựa chọn ăn một bát bột yến mạch cho buổi sáng hoặc có thể dùng trong ngày, những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc gạo dại, bỏng ngô và lúa mạch...

Xem ngay: 13 thực phẩm giảm cholesterol nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn

6. Tăng cường sử dụng các loại hạt

Có thể trong những lúc buồn chán hay bạn cảm thấy đói trong ngày thì bạn cũng có thể ăn thêm một bữa ăn nhẹ. Hãy loại bỏ những thức ăn chứa nhiều calo, thức ăn nhanh, thay vào đó là các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó.... Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp làm giảm cholesterol-LDL mà không làm giảm HDL. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn khoảng một 30g quả hạch mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn.

Một số loại hạt có thể giúp bạn giảm cholesterol khi sử dụng thường xuyên

7. Dùng nhiều hơn các chất béo không bão hòa

Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của mình để duy trì sự phát triển cơ thể. Nếu như bạn bị tăng cholesterol máu hãy thay đổi một phần lớn thành các loại chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa có trong dầu hạt cải, ô liu và cây rum, nó giúp làm giảm mức cholesterol "xấu" LDL và có thể giúp tăng cholesterol "tốt" HDL. Ngoài ra, bạn vẫn cần một lượng nhỏ chất béo bão hòa, loại này có trong thịt, bơ sữa, bơ và dầu cọ...Tuy nhiên nên dùng hạn chế vì nó làm tăng LDL-Cholesterol.

8. Chọn loại Carbs tốt nhất

Đậu và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng sẽ làm giảm cholesterol trong máu và làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại cung cấp carbs khác như những loại có trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo trắng và bánh ngọt, làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Vì thế, hãy lựa chọn nguồn cung cấp carbohydrate tốt sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng calo dư thừa và tránh tăng cân, tăng mỡ máu.

9. Hoạt động trong 30 phút mỗi ngày

Chỉ cần nửa giờ hoạt động thể chất khoảng 5 ngày trong một tuần có thể làm giảm mức độ xấu và tăng mức cholesterol tốt. Việc hoạt động tích cực cũng giúp bạn đạt được và giữ cân nặng hợp lý, giúp giảm nguy cơ phát triển các mảng xơ vữa động mạch. Bạn không cần nhất thiết phải tập thể dục liên tục trong 30 phút, mà có thể chia nhỏ thành nhiều đợt trong ngày kéo dài 10 phút. Hoặc dành khoảng 20 phút tập thể dục nặng hơn như chạy bộ và nên chạy bộ ba lần một tuần.

10. Đi bộ nhiều hơn

Chỉ cần mang giày bạn có thể đi bộ, điều đó làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, giúp bạn giảm cân, giữ cho xương chắc khỏe và rất tốt cho việc kiểm soát tâm trạng và căng thẳng của bạn. Nếu chưa thực sự quen điều đó hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ và tăng dần theo mức hoạt động. Bạn có thể chọn một quán ăn xa nơi làm việc và đi bộ tới đó như một cách tập luyện hiệu quả.

11. Tập thể dục nhiều hơn ngoài phòng tập

Bạn có thể hoạt động ở bất cứ đâu, không chỉ là trong phòng tập. Những việc làm như làm vườn, chơi với con bạn, đi bộ đường dài, khiêu vũ, dắt con đi chơi... đều được coi là hoạt động tốt đối với cơ thể và nó có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Hãy làm điều đó thường xuyên nếu bạn có thể, bất cứ nơi nào trong ngày của bạn.

12. Hãy thông minh khi bạn đi ăn ngoài

Thức ăn nhà hàng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, calo và natri. Ngay cả những lựa chọn được cho là lành mạnh thì cũng có thể có những phần quá lớn. Bạn nên chọn các thực phẩm nướng, hấp, tránh thực phẩm chiên và có thể gói lại một phần hai lượng thức ăn của bữa trước khi bạn ăn, để tránh việc ăn quá nhiều.

13. Kiểm tra nhãn

Luôn đọc thành phần để biết được lượng calo cung cấp, có quá nhiều cho một phần ăn không? Lưu ý những thành phần trong sản phẩm bao gồm chất béo bão hòa, natri, lượng calo và cholesterol. Nhất là khi bạn chọn một thực phẩm sử dụng hàng ngày thì nên lưu ý nó có phù hợp với mình hay không.

Cách giảm cholesterol với phương thức kiểm tra nhãn mác khi lựa chọn thực phẩm

14. Nghỉ ngơi thư giãn

Theo thời gian, căng thẳng mất kiểm soát trở thành một vấn đề đối với cơ thể bạn. Nó làm tăng huyết áp và đối với một số người, nó có thể có nghĩa là mức cholesterol cao hơn. Thư giãn có thể giúp làm giảm căng thẳng. Một số biện pháp có thể lựa chọn như hít thở sâu và chậm, thiền, giao lưu với những người bạn thích và tập thể dục. Điều quan trọng bạn nên tránh những điều khiến bản thân thấy căng thẳng.

15. Kiểm tra cân nặng của bạn

Tăng cân khiến bạn dễ bị cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường thể 2. Tất cả những điều này đều ảnh hưởng đến lớp niêm mạc của động mạch, khiến chúng có nhiều khả năng tích tụ mảng bám từ cholesterol. Giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng làm tăng lượng tốt và là cách giảm cholesterol xấu.

16. Cùng thực hiện sự thay đổi lối sống lành mạnh với bạn bè

Mặc dù việc giảm cholesterol trong máu giúp bạn khỏe mạnh hơn, nhưng đôi khi bạn khó thay đổi thói quen của mình Việc thực hiện cùng bạn bè khiến bạn có thêm động lực và giúp có nhiều năng lượng tích cực hơn.

Hãy cố gắng thực hiện những điều trên để có thể giảm cholesterol một cách an toàn và hiệu quả nhất. Một số trường hợp bạn vẫn phải kết hợp với việc dùng thuốc, nhưng việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn hạn chế phải dùng thuốc và giảm biến chứng tim mạch. Ngoài ra, nên thăm khám sức khỏe định kỳ để biết tình trạng mỡ máu của mình đã được kiểm soát tốt chưa và có bất thường gì khác hay không.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu.

Nguồn tham khảo: Vinmec International Hospital