Để có một khung xương chắc khỏe, ngoài việc chúng ta nhận vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, việc bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho hệ xương như canxi và vitamin D từ thực phẩm là hết sức cần thiết. Hai chất này phối hợp với nhau, canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng trong khi vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và sự phát triển của xương.         

 

Thực phẩm từ sữa ( sữa, sữa chua, pho mát..) 

Đây là một nguồn thực phẩm vô cùng tốt cho xương, chúng có thể đảm bảo 30% nhu cầu canxi mỗi ngày cho cơ thể.  Mỗi ngày chỉ với 237ml sữa hoặc 1,5 ounce ( khoảng 1 viên xúc xắc) pho mát cũng đã cung cấp cho bạn hơn 30% nhu cầu canxi xủ cơ thể. Bên cạnh đó, pho mát còn chứa vitamin D, d8u3 để cung cấp cho nhu cầu hằng ngày của bạn.

Cá mòi          

Cá mòi có chứa rất nhiều axit béo omega-3, đây là chất sau khi đi vào cơ thể được biến đổi thành prostaglandin, một hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong chuỗi phản ứng kháng viêm, giúp chữa bệnh viêm khớp hiệu quả.

Ngoài omega-3, cá mòi cũng chứa một lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg vitamin D trong 100g cá mòi) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Theo các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng thì trong 100g cá mòi có khoảng 250mg canxi. Có thể thay thế cá mòi bằng các loại cá khác như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích...
 

Cá hồi           

Cá hồi được biết đến có rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Khoảng 94 g cá hồi chứa hơn 100% lượng vitamin D. Vì vậy, hãy ăn cá hồi vì trái tim và sức khoẻ xương của bạn.
 

Cá ngừ          

Cá ngừ và một số loại cá béo khác là nguồn cung cấp vitamin D. Khoảng 3-ounce cá ngừ đóng hộp chứa 154 IU tương tương 39% liều lượng vitamin D hàng ngày. Hãy thử món cá ngừ để bạn hấp thụ vitamin D và canxi.

Rau bina (cải bó xôi)         

Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa thì rau bina sẽ là cách thức mới để bạn có thể hấp thụ canxi. Một bó rau bina được nấu chín chứa gần 25% lượng canxi hàng ngày, cộng với chất xơ, sắt và vitamin A. Ngoài ra, rau bina cũng là loại thực vật chứa hàm lượng estrogen thực vật phong phú, giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ, chống lại các nguy cơ ung thư...

Măng tây     

Măng tây là nguồn chứa khá nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E... đây là những dưỡng chất giúp bảo vệ các khớp và hỗ trợ trong việc xuất hiện sụn, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng và các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.

Các loại nấm           

Các loại nấm được cho là nguồn thực phẩm giàu vitamin D2, đây là nhân tố cần thiết để bảo vệ các khớp xương, phòng bệnh còi xương và chống lại sự lão hóa xương khớp. Ngoài ra, nấm có tác dụng chống viêm, chữa trị chứng tê bại chân tay, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về thiếu máu, ung thư...   
 

Các loại hạt và ngũ cốc    

Một số loại hạt như nho đen, quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì chứa tới 25% lượng vitamin D hàng ngày, bên cạnh đó ngũ cốc còn là nguồn bổ sung dồi dào axít béo không no, protein chất lượng cao, vitamin, muối khoáng... tất cả đều có lợi cho hệ xương khớp, tăng hệ miễn dịch và chống ôxy hóa. Khi bạn không có thời gian để nấu cá hồi hoặc tắm nắng thì ngũ cốc là cách tốt để bạn có được vitamin D.        

Ai cũng biết sức khỏe phụ thuộc khá nhiều vào chế độ ăn uống mỗi ngày, vì thế để có một cơ thể dẻo dai và đầy sức sống thì chúng ta nên quan tâm nhiều hơn đến bữa ăn hằng ngày. Chỉ với những hành động nhỏ nhưng đôi khi d8em đến những kết quả bất ngờ. Bây giờ, hãy bổ sung những thực phẩm nêu trên để xây dựng một hệ xương chắc khỏe nhé !                    

Mọi hình thức sao chép bài viết vui lòng ghi rõ Nguồn MediUSA.vn