Cơ thể cần những dưỡng chất nào mỗi ngày?

Một chế độ ăn uống đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều nhóm dưỡng chất cần thiết cho hoạt động hằng ngày. Trong đó, protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều có vai trò riêng đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng không giống nhau ở tất cả mọi người. Tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống, mức độ vận động và từng giai đoạn của cuộc sống đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu của cơ thể.

Dưới đây là những nhóm dưỡng chất quan trọng cần được chú ý trong chế độ ăn uống hằng ngày.

1. Protein – nền tảng của nhiều hoạt động trong cơ thể

Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, mô và nhiều cấu trúc khác trong cơ thể.

Các nguồn protein phổ biến gồm:

• Thịt, cá và hải sản
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Đậu nành và các loại đậu
• Các loại hạt

Nên kết hợp đa dạng nguồn protein trong khẩu phần ăn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

2. Omega-3 – dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn

.

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, trong đó ALA, EPA và DHA là ba dạng được nghiên cứu nhiều. ALA chủ yếu có trong một số loại dầu thực vật, hạt lanh và các loại hạt; EPA và DHA có nhiều trong cá và hải sản.

DHA đặc biệt tập trung ở não và võng mạc. Omega-3 cũng là thành phần của màng tế bào và tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể.

Các nguồn Omega-3 thường gặp gồm:

• Cá béo như cá hồi, cá thu
• Hải sản
• Hạt lanh, hạt chia
• Dầu thực vật
• Dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo

Đối với người sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3, nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết hàm lượng EPA và DHA thực tế thay vì chỉ nhìn tổng lượng dầu.

3. Vitamin C – hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể

Vitamin C là vitamin tan trong nước, có vai trò trong quá trình hình thành collagen, hoạt động chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Vitamin C cũng giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một số thực phẩm giàu vitamin C gồm:

• Cam, bưởi và các loại trái cây họ cam quýt
• Kiwi
• Dâu tây
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Cà chua

Ưu tiên bổ sung vitamin C từ thực phẩm đa dạng. Thực phẩm bổ sung có thể được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.

4. Vitamin D – kết hợp cùng canxi để duy trì hệ xương

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và đóng vai trò quan trọng trong quá trình khoáng hóa, phát triển và duy trì xương. Vitamin D cũng tham gia vào hoạt động của cơ bắp, thần kinh và hệ miễn dịch.

Vitamin D có thể đến từ:

• Ánh nắng mặt trời
• Cá béo
• Lòng đỏ trứng
• Một số thực phẩm được tăng cường vitamin D
• Thực phẩm bổ sung vitamin D

Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, không nên tự ý sử dụng liều cao kéo dài.

5. Canxi – khoáng chất quan trọng đối với xương và răng

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng của cơ thể, đặc biệt liên quan đến cấu trúc và duy trì xương, răng.

Các nguồn canxi phổ biến gồm:

• Sữa và chế phẩm từ sữa
• Cá nhỏ ăn cả xương
• Đậu phụ
• Một số loại rau xanh
• Thực phẩm được bổ sung canxi

Vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thu canxi, vì vậy chế độ dinh dưỡng cần được cân đối thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất riêng lẻ.

6. Sắt – dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Sắt là khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể thông qua hemoglobin.

Nguồn sắt có thể đến từ:

• Thịt đỏ
• Hải sản
• Gan và nội tạng
• Đậu và các loại hạt
• Một số loại rau xanh

Vitamin C có thể giúp tăng hấp thu sắt có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, không nên tự bổ sung sắt liều cao khi chưa xác định nhu cầu, đặc biệt với người không có tình trạng thiếu sắt.

7. Kẽm – khoáng chất cần được bổ sung đầy đủ

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể và có mặt trong nhiều hệ thống enzyme. Nguồn kẽm có thể tìm thấy trong thịt, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.

Một chế độ ăn đa dạng thường giúp cơ thể nhận được kẽm từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

8. Chất xơ – không nên bỏ qua trong chế độ ăn

Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Bổ sung đủ chất xơ kết hợp với uống đủ nước và chế độ ăn đa dạng là một phần quan trọng của dinh dưỡng cân bằng.

Có cần uống vitamin và thực phẩm bổ sung mỗi ngày không?

Không phải ai cũng cần sử dụng thực phẩm bổ sung mỗi ngày.

Theo NIH, phần lớn dưỡng chất nên được cung cấp thông qua chế độ ăn uống đa dạng. Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích trong một số trường hợp khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc khi có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.

Trước khi lựa chọn sản phẩm bổ sung, nên:

• Xác định dưỡng chất mình thực sự cần.
• Kiểm tra thành phần và hàm lượng trên nhãn.
• Không sử dụng nhiều sản phẩm có cùng một dưỡng chất mà không kiểm soát tổng lượng.
• Tuân thủ hướng dẫn sử dụng của sản phẩm.
• Tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ nếu đang sử dụng thuốc hoặc có bệnh lý cần theo dõi.

Làm thế nào để bổ sung dưỡng chất đúng cách?

Thay vì chỉ tập trung vào việc uống vitamin hay thực phẩm bổ sung, hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng với:

Rau xanh + trái cây + protein + ngũ cốc + chất béo lành mạnh + nước

Bên cạnh đó, cần duy trì vận động phù hợp, ngủ đủ giấc và hạn chế các thói quen có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Kết luận

Protein, Omega-3, vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, kẽm và chất xơ đều là những nhóm dưỡng chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, “cần bổ sung mỗi ngày” không đồng nghĩa với việc ai cũng phải uống thực phẩm bổ sung mỗi ngày.

Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng và lựa chọn sản phẩm bổ sung phù hợp khi thực sự có nhu cầu.

MediUSA cung cấp đa dạng các sản phẩm bổ sung dưỡng chất như Omega-3, vitamin, khoáng chất và sản phẩm chăm sóc sức khỏe, đáp ứng nhiều nhu cầu khác nhau của gia đình.

Lưu ý: Thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.